Добавить своё видео
Добавить своё фото
| Изометрические упражнения (статическая нагрузка) Изометрические упражнения Александра Засса. В детстве отец водил Александра в цирк, где ему особенно запомнился силач Ваня Пуд – большой и толстый человек похожий на медведя, несколько раз поднимал огромную бочку, наполненную водой. Затем сгибал толстый железный прут и предлагал любому желающему повторить номер - кто сумеет, получит 10 рублей, но никому не удавалось это сделать. В следующем номере Ваня Пуд ломал подкову, подкидывал зубами табурет. А в конце выступления взваливал на плечи огромный корабельный якорь и уходил с ним под громкие аплодисменты. Дома Александр пытался повторить эти номера, но табурет не то что не взлетал, а даже не отрывался от пола. Бочка найденная в подвале не двигалась с места, стояла как вкопанная. Но Засс был упрямый и пробовал изо дня в день, снова и снова сдвинуть, теперь уже ненавистную деревянную махину. Хотя бадья по-прежнему стояла недвижимо, Александр начал замечать, что остальные предметы (тяжелое седло и мешки с зерном – работал Александр посыльным) стали немного легче. В дальнейшем Александр Засс создал целую систему тренировок, основанных на этом принципе, так называемые изометрические упражнения, которые получат признание во всем мире. Усилие прикладывается к неподвижному предмету – стена, неподъемный груз, металлический прут. Их особенностью является напряжение мышц без сокращения и движения в суставах. До этого изометрические упражнения были мало известны. Люди привыкли связывать спорт с движением. Казалось, что рывки и тяжелые жимы гиревиков, являются наиболее полным воплощением физической силы человека. Казалось естественным, когда тренировка приближена к реальным условиям соревнований. Штанги, гири, гантели десятки раз идут вверх-вниз, вверх-вниз. Поклонники силы в надежде на скорейшее развитие мускулатуры снова и снова поднимают колоссальные тяжести. Сила и движение казались неразделимыми, и вдруг сила без движения. Изометрические упражнения Если взять гирю и поднимать ее к плечу, то можно увидеть, как укорачиваются и утолщаются мышцы, сгибающие руку в локте (бицепс). Такой режим работы называется – динамический. Если туже гирю удерживать, согнув руку в локте, но не поднимать её к плечу, тогда напряженные мышцы сокращаться не будут – это и есть изометрический или статический режим. Александр Засс заметил, что такие изометрические упражнения дают значительный эффект при силовых тренировках и считал, что ворочать с места на место пуды желез вовсе недостаточно. В 1961 году в зарубежной печати появились сенсационные заметки о влиянии изометрических (неподвижных) упражнений на спортсменов. Один американский штангист без особых успехов занимался тяжелой атлетикой почти 15 лет. В 35 лет он начал заниматься по изометрической системе и вскоре к своему результату в троеборье прибавил 30 килограммов. Такие примеры не единичны. Изометрическая (статическая) нагрузка стала одним из непременных элементов тренировок не только штангистов, но и легкоатлетов, гребцов, пловцов. Изометрические упражнения получили признание во всем мире, их достоинства очевидны - обычно для развития силы, спортсмены поднимают тонны железа и тратят массу времени на тренировки. Прибегнув к изометрическим упражнениям, они экономят и время и энергию – поскольку разовое напряжение мышц продолжается не более 10 секунд. К тому же оборудование при статической нагрузке чрезвычайно упрощается, а зачастую вовсе не нужны ни какие снаряды. Изометрическая (статическая) нагрузка Хотя в прессе 60-х годов ХХ века говорилось, что изометрические упражнения и их влияние на развитие силы являются сенсационными, такой способ развития силы (статическая нагрузка) известен давно. Ещё в начале нашей эры Шаолиньские монахи применяли статическую нагрузку для развития силы воинов (Канон об укреплении сухожилий). В конце XIX века Евгений Сандов применял в своих тренировках статическое напряжение мышц и сухожилий (рекомендовал выполнять их в течение всего дня). Добился с их помощью результатов, о которых многим силачам оставалось только мечтать. При этом в отличие от динамических упражнений, изометрические не увеличивают массу тела, сохраняя скорость и выносливость. Отличия изометрических упражнений В «Каноне» - важно исходное положение и дыхание. В системе Евгения Сандова – «количество подходов», т.е. напряжения и максимальное усилие кратковременные, но в течение всего дня. В системе Александра Засса – изометрические упражнения выполняются с помощью различных предметов – цепи, прутья, ремни и т.д. Главное научиться контролировать и чувствовать сухожилия. Евгений Сандов – «Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше чем гантели» (Как следует упражняться). Александр Засс – «Не надо рвать цепь – просто создайте плотную телесную волну, цепь порвется сама». Изометрические упражнения, которые применял Самсон в своих тренировках Тайна Железного Самсона ( взято из книги ) В шестидесятых годах изометрические упражнения произвели сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в свои тренировки изометрические (статические) упражнения, стали быстро повышать спортивные результаты Особенно широко их стали применять штангисты и пловцы. Этот метод развития силы заинтересовал не только тренеров, но и ученых. Стали проводиться многочисленные эксперименты и исследования. Появились сторонники и противники изометрического метода тренировки. Исследования продолжаются и до сих пор. Но изометрия - не новинка последних лет. Еще в дореволюционные годы Александр Засс включал изометрические упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой ов пришел чисто эмпирическим путем. Изометрическим упражнениям он придавал большое значение и считал, что они в сочетании с динамическими упражнениями помогли ему укрепить сухожилия, развить большую физическую силу и поддержать спортивную форму в течение многих лет. Характерной чертой изометрического режима работы является то, что мышцы при нем хотя и напряжены, но не сокращаются, не меняется их длина, и движений в суставах нет Таким образом, изометрические упражнения не выходят из рамок исходных положений. Современные исследования показали, что продолжительность изометрических упражнений должна зависеть от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 6-10 секунд, если 80-90%, то 4-6 секунд, а при 100% - 2-3 секунды. Количество повторений каждого упражнения 2-5. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 15 минут. Таким образом, изометрические упражнения экономят не только время, но и энергию. Включая изометрические упражнения в свои тренировки, следует помнить, что сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она "вырабатывалась". Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку, главным образом для тех мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае могут быть травмы. Первое время упражнения следует выполнять с непредельным напряжением и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальное усилие следует прикладывать не рывком, а плавно, с постепенно возрастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения необходимо в течение минуты походить, выполняя дыхательные упражнения и расслабляя (путем встряхивания) те мышцы, на которые падала наибольшая нагрузка. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо пройти медосмотр. Упражнения выполняются с цепями, к которым прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками. Ручки можно перецеплять за то или иное звено цепи, тем самым удлиняя или укорачивая рабочий отрезок цепи В исходном положении цепь должна быть в натянутом состоянии. Упражнение 1 Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие пытайтесь растянуть цепь. Упражнение 2 Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь Упражнение 3. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи к концам которых прикрепляются ручки В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам Растягивайте цепи вверх Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем выше головы. Упражнение 4 Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возь мите в правую руку и поднимите вверх Рука должна быть немного согнута в локте Выпрямляя руку растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой. Упражнение 5 Сделав вдох обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, делая глубокий вдох напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь. Упражнение 6 Поставьте ноги шире плеч.Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую - согнутой правой рукой у пояса В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук. Упражнение 7 Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены. Упражнение 8. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.   |
| Я думаю, что если станет совсем туго с финансами и из-за этого вход в тренажерку прикроют, то можно будет использовать эту инфоромацию))) |
zibeer пишет: в местах не столь далёких тоже подошло бы... Я понимаю, что это профессиональный юмор, но не приведи Господи)))) |
Zag пишет: от сумы и от тюрьмы...zibeer пишет: в местах не столь далёких тоже подошло бы... Я понимаю что это профессиональный юмор, но не приведи Господи)))) |
Zag пишет: Я думаю, что если станет совсем туго с финансами и из-за этого вход в тренажерку прикроют, то можно будет использовать эту инфоромацию))) Конечно, мы живем в современном мире, в эпоху информационной интоксикации  Ток маленькие вещи в глаза не бросаются, раньше анаболически стероидов не было А спортсмены выполняли такие трюки что и современные не сделают |
| Хорошая статья. Слышал изометрией занимались раньше на подлотках, в условиях дефицита движения и ограниченном пространстве. Ещё читал лет 8-10 назад, что докакзанно, что изометрия сильно уступает динамичным упражнениям в развитии мвскулатуры.Сейчас в лифтинге некоторые используют подобную технику - называют упражнения на Медленные Мышечные Волокна (ММВ) - выполнение упражнения не в полную амплитуду и очень медленно, и считают не повторы а время под нагрузкой. Кстати, многие исследователи и спортсмены ББ и ПЛ, предлагают в обычных упражнениях (динамичных) тоже считать не кол-во повторов, а время под нагрузкой. |
Ответить атлету
Текстовая версия: Изометрические упражнения.
